Главная / Здоровье / Как тепловой эффект пищи помогает нам худеть

Как тепловой эффект пищи помогает нам худеть

Известно, что «сжигание» жировых отложений — сложный биохимический процесс, происходящий в организме, и его активация невозможна без имеющегося дефицита калорий и регулярных физических нагрузок!

pohudenie

Неправильно  говорить о существовании продуктов, которые «сжигают» лишний жир, и о том, что их потребления достаточно, чтобы от него избавиться. На самом деле нет продуктов, которые сжигают жир. Есть только продукты с высоким тепловым эффектом, и благодаря им мы сжигаем немного больше калорий в процессе пищеварения.

Термогенез и тепловой эффект пищи.

Фактически под тепловым эффектом пищи понимаются калории, которые расходуются на их разложение и усвоение организмом. Они составляют от 10% до 15% от общего суточного потребления энергии. В этом смысле мы можем с уверенностью говорить о продуктах с высоким тепловым эффектом, что они играют ключевую роль в ускорении метаболизма и поэтому они могут способствовать потере излишних жировых отложений.

Наверное, многие из вас уже читали или слышали о некоторых из них, и среди самых популярных, несомненно, является острый перец (кайенский перец) и зеленый чай. Во многих странах их называют «волшебными продуктами, сжигающими жир», и это вполне понятно. Уточнив, что на самом деле мы имеем в виду продукты с более высоким тепловым эффектом, мы можем реалистично взглянуть на них и увидеть, как и в какой степени они могут ускорять метаболизм. Вы можете быть удивлены, но за «чудо-пищей» стоит множество исследований и научных фактов.

Возьмем, к примеру, острый красный перец. В нем более высокий тепловой эффект обусловлен веществом под названием капсаицин. Капсаицин также является причиной острого пряного вкуса перца. Капсаицин был предметом многих научных исследований, и его преимущества были связаны с понижением уровня плохого холестерина и повышением иммунитета. Что касается теплового эффекта, исследование, опубликованное в Европейском журнале клинического питания, показало, что одна порция острого перца увеличивает метаболизм всего на 21 калорию.

Зеленый чай действует намного лучше, поскольку ряд научных исследований доказывает, что его потребление увеличивает общий расход энергии в течение дня. Согласно исследованию, проведенному доктором Абдулом Дуло и его коллегами из Женевского университета в Швейцарии, зеленый чай увеличивает скорость метаболизма и бета-окисление (сжигание жира). Участники эксперимента, принимавшие экстракт зеленого чая, сжигали дополнительно 800 кДж (191 ккал) в день. Напиток обязан своей известностью соединению эпигаллокатехин-3-галлат. Минимальное количество, которое вам нужно получить для достижения эффекта, составляет 270-300 мг в день. Для этого вам необходимо выпить 4-10 чашек зеленого чая (в зависимости от качества и содержания полифенолов) или принять соответствующее количество экстракта зеленого чая.

Как мы видим, согласно исследованиям, более высокий тепловой эффект у этих продуктов действительно существует, поэтому их часто называют «чудодейственными» продуктами и суперпродуктами. В эту категорию часто входят яблочный уксус, горчица, цитрусовые, гуарана, чеснок, соя, имбирь, корица. Однако мы должны заметить, что этот эффект невелик и непродолжителен, и, безусловно, недостаточен, чтобы оказать значительное влияние на потерю жира в долгосрочной перспективе. На самом деле, есть продукты с гораздо более высоким термогенным эффектом, и те, о которых говорилось до сих пор, могут стать к ним отличным дополнением!

Польза от термогенного эффекта пищи.

Продукты, являющиеся полноценным источником белка, обладают наивысшим тепловым эффектом, особенно следующие: грудка курицы и индейки, дичь и говядина, нежное красное мясо, такое как бон-филе, почти все виды рыбы и морепродуктов, яичные белки или цельные яйца. Чем чище (с меньшим содержанием жира) продукты, богатые белком, тем больше энергии расходуется на их расщепление и усвоение организмом. Примерно 30% калорий, содержащихся в белке, сжигается во время пищеварения.

Допустим, вы готовите вкусный ужин, а основное блюдо — грудка индейки. Если ее энергетическая ценность составляет 300 ккал, то в процессе пищеварения их будет израсходовано до 90. Помимо ускорения метаболизма, продукты, богатые белком, обладают уникальным свойством подавлять аппетит за счет снижения уровня одного из гормонов голода — грелина. Вот почему рекомендуется включать белок в каждый прием пищи. Но это не означает, что вы должны начать употреблять только продукты, богатые белком, и пренебрегать другими макроэлементами! Что вы можете сделать, чтобы максимально использовать тепловой эффект пищи, так это составить полноценный и сбалансированный рацион. Он должен сочетать чистые белки с высоким тепловым эффектом с обилием зеленых овощей и нерафинированных крахмалистых углеводов, и не должно быть ненасыщенных жиров, снижающих уровень холестерина. Это то, что «разблокирует» ваш метаболизм и перепрограммирует способ сжигания калорий.

Как приготовить «жиросжигающие» меню?

№1. Включите в свой рацион белок.

В зависимости от происхождения различают растительные и животные белки. По составу аминокислот белки животного происхождения считаются более сбалансированными чем растительные белки. Но растительные белки более полезны для организма т.к легче усваиваются. К тому же растительные белки содержат меньшее количество холестерина и жира. Поэтому для организма полезны оба вида белка в разумно сбалансированном количестве. Мясо, яйца, молоко и орехи считаются лучшим источником белка для организма.

№2. Получите достаточно клетчатки.

Выбирайте зеленые овощи, богатые клетчаткой, такие как салат, огурцы, спаржа, стручковая фасоль, брокколи, капуста, цветная капуста. Можно употреблять их в виде салата как гарнир к основному блюду. Имейте в виду, что организм расходует намного больше калорий на поглощение овощей, когда они сырые. Если их потребление невозможно без термической обработки, выберите наиболее щадящий способ приготовления, например, легкое тушение.

№3. Будьте разумны с углеводами.

Белок и клетчатка — главные составляющие вашей тарелки, остается добавить натуральные сложные (крахмалистые) углеводы и злаки, такие как овес, коричневый рис, белый картофель, сладкий картофель, гречка, киноа. Помните, что потребление углеводов и общее потребление калорий должно соответствовать вашим энергетическим потребностям. Калорий, которые вы едите, всегда должно быть меньше, чем вы сжигаете.  Два основных принципа, которым вы должны следовать, чтобы избавиться от лишнего жира как можно быстрее и навсегда, — это дефицит калорий и регулярная физическая активность.

К сожалению, не существует «волшебных продуктов», которые могут эффективно и навсегда решить нашу проблему с жиром, когда мы отдыхаем на диване перед телевизором, но тепловой эффект пищи также может быть вашим ценным союзником и помощником!

Понравилась статья? Поделись с друзьями!

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *